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晨練與健康

時間:2017年01月31日 編輯:大眾健康網 字體:

晨練即早上起床后進行的鍛煉,與黃昏練對應,是人們常見的鍛煉身體形式之一。那么晨練的學問有哪些呢?

晨練適合的體育項目

無論是老年還是中、青年,晨練的項目都應選擇動作柔和一些的,盡量避免激烈運動,而且時間不宜過長,一般1小時左右即可,這是因為晨練主要是為了使全天的精力充沛,大運動量會使人疲勞,從而達不到晨練的主要目的。適合的項目包括:快步走、慢跑、爬山、少量的球類運動、太極拳、扭秧歌、跳集體舞等。

晨練該不該吃飯

一段時間以來,人們對于晨練時究竟該不該吃飯這一問題意見不一,各有說法。專家認為,晨練若持續時間在1小時以上,應該在晨練前少量進食,休息40分鐘左右再開始晨練,因為晚上睡眠時胃腸消化排空時間過長,對某些人會造成低血糖,出現頭暈癥狀,這一點,年輕人可能表現不明顯,但有心臟病等內臟疾病的中、老年人尤應注意。

氣候、保暖要謹記

有的人認為,晨練時應少穿衣服,這樣肢體才能夠自由舒展,殊不知這種想法給許多疾病埋下隱患。因為人體精密,若不細心呵護就有可能出現問題。正確的做法是,冬天晨練時最好多穿一點,運動一會兒身體微熱時,可脫下外面的衣服,等到運動過后必須馬上將衣服穿上,若要等到身體不出汗、涼下來再穿就來不及了,因為人體在疲勞時免疫力會下降,許多感冒就是因此而起。另外,還有一點應該注意,那就是運動后身體出汗,這時最好不要坐石凳,否則容易誘發關節炎。

晨練的有益效果

科學晨練能改善神經系統功能,通過晨練活動可提高中樞神經系統的機能水平,提高機體的強度、均衡性和靈活性,使大腦皮質的興奮與抑制的轉換能力的提高。體育鍛煉能使神經細胞獲得更充足的能量物質和氧氣,使大腦和神經系統在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質保證,據研究,當腦細胞工作時,它所需的血液量比肌肉細胞多10—20倍,在腦耗氧量占全身耗氧量的20—50%,科學的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替,避免神經系統過程緊張,可以消除疲勞,使頭腦清醒思想敏捷。

經常參加晨練活動,改善運動系統的功能,可使肌肉組織的貯氧能力提高,改善肌肉組織的能量供應,增強肌肉組織的耐久力,從而使肥肉纖維增粗,肌肉體積和力量增大彈性提高,肌肉變得發達,結實而有力。據測定,一般人的肌肉重量占體重的40%左右,而經常鍛煉的運動員的肌肉重量可達體重的45—50%。

晨練還能改善骨骼的營養狀況,增強物質代謝,使骨骼有機成分增加,并可改善骨骼肌與關節韌帶的彈性和柔韌性等,從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能,同時還可以提高關節和韌帶的運輸的幅度、靈活性和準確性。

晨練可以提高呼吸系統的能力。科學的晨練活動使呼吸頻率加快,呼吸加深,使氧氣的吸入量增加,提高人體供氧能力,國際著名的德國醫學教授赫爾曼指出:“慢速長跑是保持健康的最好的手段,關鍵是氧氣,健身跑時的供氧比靜坐時8—12倍,經常晨練的人,呼吸系統老化速度比不晨練的人慢1倍。

提高和改善循環系統的功能。經常參加晨練活動,不僅可以加強新陳代謝,而且改善血管的彈性,提高血液量,促進血液循環,提高機體的攝氧能力,在一般情況下,運動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍,所以,平時不愛晨練活動的人,稍微活動就出現心跳加速、氣促、胸悶、頭痛等現象,而晨練者由血液循環得到改善,血流量增加,從而使心腔容量增大,心收縮力增強,心輸出量增加,心跳次數減少,休息時間延長,久之,會使心肌纖維變粗,心肌發達。

晨練的原則

漸進性原則:進就是前進、發展、提高,而不是停留在一個水平上,是逐步地、依次地、循序地變化,而不是突然或急劇的變化,漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中,最本質的是運動負荷的問題,漸進不是說天天地,每次地平均增大負荷量,而是按照人體對運動的適應性變化,根據超量負荷的要求,有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量,對身體作用一定次數和時間之后,才能引起身體的適應,然后再逐步增大運動負荷,使身體產生新水平的適應,最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化,有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。

反復性原則:反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程,具有一次又一次,多次重復的特性。經驗告訴我們,在鍛煉身體中,只練習幾次對人的作用不大,只有多次練習到一定程度時,才能對身體產生良好的作用,而反復次數過多,也會對人體帶來副作用。因此,反復是有規律、有限制的重復,是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢?首先是運動和間歇相結合,既要有充分的運動,又要有適當的休息。這并不是說,一次運動后必須有充分的休息,而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時,給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉,切不可3天打魚兩天曬網。

全面性原則:人的身體是一個整體,要想增強體質,就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分(如頭頸部、軀干部、4肢)、各器官系統(如心血管、肺、神經、胃腸等)功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動,這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展,就是一個不會危及生命的小局部不健全,也會對整體帶來不良影響。例如,牙齒壞一個并不危及生命,但它卻會給健康造成不良影響,所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發育時期,更需注意對身體的全面鍛煉,且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。

(大眾健康網-康文軒)
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